來源：生物谷 “日出而作,日落而息”是我們祖先遵循的自然規律，那是一種與天地同呼吸的生活節奏。但在如今這個時代背景下，這種作息模式似乎已不太可能實現。 然而，無論世界如何變遷，我們體內的兩個生物鐘——內部生物鐘和外部生物鐘依舊忠誠地運轉著，前者是細胞深處的固有節律，后者則隨著日光、溫度、社會活動模式，如工作、飲食習慣等變化而調整。這兩個生物鐘共同編織著我們日常生活的節奏，影響著我們的睡眠、飲食乃至健康。 晚餐，作為多數人一天中的最后一餐，是釋放壓力、犒勞自己的放松時刻，也是維系家庭情感、參與社交活動的重要一餐。然而，其對身體健康的影響也不容忽視。因為晚餐的早晚不僅會影響夜間消化過程，更與生物節律息息相關——血糖會影響褪黑素水平的波動。因此可以說，晚飯吃的對不對、好不好會影響到我們的睡眠質量。 但考慮到每個人每天的睡覺時間不同，是否有一個通用的最契合人體生物鐘的晚餐時間？ 為了回答這一問題，來自西班牙穆爾西亞大學、美國布列根和婦女醫院等的研究人員在Diabetes Care雜志上發表了題為“Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial”的研究文章。研究結果表明：同時攝入大量的內源性褪黑激素和碳水化合物（這是晚進食的典型特征）會損害葡萄糖耐受性。 本研究選取了西班牙ONTIME-MT隊列中的845名自然晚食人群參與者，年齡介于18至70歲之間，所有參與者未使用任何可能影響研究結果的藥物。 首先，研究人員通過手機、睡眠日志等方式確認參與者的習慣性晚餐時間和就寢時間。接著，每個參與者在禁食8小時后，接受連續兩晚的75克口服葡萄糖耐量測試（OGTT），來模擬兩組條件，即1. 早晚餐（EE）：習慣性就寢前4小時吃晚飯；2. 晚晚餐（LE）：習慣就寢前1小時吃晚飯。 在參與者中，50% 攜帶至少一個 G 風險等位基因拷貝（CG，40% 和 GG，10%），50% 攜帶兩個非風險 C 等位基因拷貝（CC）；該分布與歐洲人群中該變異的已知等位基因頻率 30% 一致。 研究團隊于餐后立即（T0）及30、60、90、120分鐘采了參與者的血樣，測定血糖和胰島素水平，并在T120與T0時再次測褪黑激素水平，用以全面評估其餐后血糖胰島素的動態變化，同時探究這些變化是否受褪黑激素受體1B基因（MTNR1B，調節血糖和胰島素分泌的關鍵基因，與2型糖尿病的發病風險緊密相關，且對夜間或生物鐘調節下的血糖控制尤為重要）的影響。 研究人員發現，雖然兩種情況下的空腹血糖相似，但 OGTT 后期的血糖水平始終較高，相對差異在 2 小時內不斷增大。結果顯示，與早吃晚餐（EE）時間條件相比，較晚的晚餐時段與內源性褪黑素水平的升高同步發生，這一現象導致了胰島素作用的有效性降低，具體表現為胰島素作用區域（AUC）減少了6.7%。與此同時，血糖的波動幅度增大，血糖區域（AUC）增加了8.3%。 這意味著晚餐飲食不僅影響了身體對胰島素的敏感度，降低了其處理血糖的能力，還直接導致血糖水平的上升，這種雙重效應不利于血糖的穩定控制。特別是在攜帶特定基因型（如MTNR1B的某些變異）的個體中，這種影響可能更為顯著，因為他們對晚餐時間與褪黑素節律的失調更為敏感，可能會加劇血糖調節的障礙，增加患糖尿病和其他代謝性疾病的風險。 這些發現強調了晚餐時間與人體生物鐘同步的重要性。人體的外周生物鐘通過飲食行為進行調整，不當的餐時安排可能打亂這一同步過程，就好比夜班工作者經歷的生物節律紊亂一樣，雖然程度較輕，但長期而言仍可能對健康造成不利影響。相類似的，當不適當的晚餐時間與正常的生理機能相沖突時，其就會影響胰島素敏感性，進而增加2型糖尿病的風險。 此外，研究還發現，盡管這些結果來自口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)，但在替換為混合餐的研究中也觀察到了相似的影響，說明這一現象并非僅限于標準化測試條件，而是與實際膳食攝入息息相關。這提示我們，為了維護良好的血糖控制和整體健康，應考慮將晚餐安排在褪黑素水平較低的時間，以減少與食物攝入的并發影響，特別是對于遺傳易感個體而言。 無獨有偶，此前International Journal of Cancer上的一項研究顯示：每天晚上9點前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風險能降低約25%！不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時再睡，也能降低綜合患癌風險（早晚餐的“黃金時間”出爐！最新研究：提前1小時，糖尿病和癌癥風險顯著降低59%和25%！）。 研究結果表明，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔2小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低20%。隨著晚餐與睡眠間隔時間的增加，罹患癌癥的風險顯著降低，尤其是前列腺癌中，約降低26%。 由此可見晚餐時間對我們健康的重要性，晚飯是可以毀掉身體的關鍵一餐，如果沒吃對，可不僅僅是變胖那么簡單，多種疾病風險都會增加。 小結 綜上，這兩項研究結果不僅為晚餐時間的選擇提供了科學依據，更是敲響了生物節律健康管理的警鐘。它提醒我們，順應自然的節奏，調整飲食習慣，對于維護血糖平衡和預防慢性疾病具有不可忽視的重要性。 正如古人云，“食有時，睡有?！?，在這個高壓力、快節奏的時代，我們或許應當更加重視“晚餐哲學”，盡量在睡前4小時吃晚飯，在晚餐后間隔2小時或更長時間再睡覺，這樣，讓每一頓飯都能與身體的生物鐘契合，不給身體增加額外的壓力~ 參考文獻： Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022;45(3):512-519. doi:10.2337/dc21-1314