來源：生物谷 夜色降臨，當忙碌的一天結束時，我們都會渴望一個寧靜的夜晚和一晚好眠，但現實往往并非如此簡單。「睡得著、睡得好、睡得香」成為了許多人可望而不可即的愿望。 在與失眠的持久戰中，人們各顯神通，嘗試著各種對策：有的到點了就閉上眼睛強行逼自己睡覺；有的則索性放棄抵抗，玩手機、看劇到困；還有的實在撐不住了，選擇吃一點助眠的藥物......其實，睡個好覺的秘籍就在入睡前的那4-5個小時里！ 那睡前的4-5個小時你都在干什么呢？是窩在沙發上、躺在床上休息、還是在抽時間運動？盡管以往的研究表明，更高水平的日間身體活動可以促進更好的睡眠，但目前的主流觀點都不推薦在睡前進行高強度運動，因為運動引起的體溫和心率升高可能會導致睡眠質量變差。但真的是這樣嘛？ 近日，來自新西蘭奧塔哥大學的研究人員在BMJ Open Sport & Exercise Medicine雜志上發布了題為“Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial”的研究論文。研究發現：與睡前長時間久坐相比，睡前4-5小時進行規律的3分鐘抗阻運動可以顯著延長隨后的自由生活睡眠時間，有助于提高睡眠質量。 本研究是一項隨機交叉試驗，共納入了30名年齡介于18至40歲之間的成年人，樣本主要為年輕成年女性。所有參與者皆為非吸煙者，未服用影響葡萄糖或甘油三酯代謝的藥物或補充劑、無麩質或乳制品不耐受或過敏，并且報告日常久坐時間超過5小時（工作）和2小時（晚上）。 研究人員使用自動血壓計和正確尺寸的袖帶測量參與者的血壓。如果參與者的收縮壓或舒張壓讀數分別大于 130 mmHg和 90 mmHg，則將被排除在外。 在實驗中，所有參與者連續7天佩戴加速度計，記錄日常活動和睡眠模式。參與者被隨機分配為兩組：1. 久坐組：長時間持續坐著；2. 運動干預組： 坐著，但從大約下午5點開始，每30分鐘進行3分鐘的體重抗阻鍛煉。這三分鐘的鍛煉動作包括： 1. 椅子深蹲（Chair Squats）：參與者需要站立在椅子前，然后彎曲膝蓋和髖關節，模仿坐下椅子的動作，但不實際坐下，然后返回站立姿勢。這是一項針對大腿和臀部肌肉的練習。 2. 提踵（Calf Raises）：參與者站立，用腳尖支撐身體，抬高腳跟使小腿肌肉收縮，然后緩慢放下腳跟回到起始位置。這項練習主要鍛煉小腿肌肉。 3. 站立膝抬與直腿髖伸展（Standing Knee Raises and Straight Leg Hip Extensions）：在站立狀態下，參與者抬起一條腿，膝蓋向上，然后放下，重復進行。接著，換另一條腿，保持腿部伸直，從髖部開始將腿向后抬起，然后慢慢放回原位。這兩種動作分別鍛煉大腿前側和臀部與大腿后側的肌肉。 每項運動持續20秒，進行三輪，每輪之間有短暫的休息。整個活動間歇每30分鐘進行一次，持續4小時，從下午5點左右開始，直到晚上9點半到10點之間結束。 根據干預前的習慣性加速度測量，參與者平均睡眠時間為 7 小時 47 分鐘，久坐時間為 10 小時 31 分鐘，從事總體身體活動時間為 4 小時 55 分鐘。四分之三的參與者擁有最佳睡眠時間，21% 為短睡眠者（<7 小時），4% 為長睡眠者（>9 小時）。 研究結果發現，與久坐組相比，規律的活動干預使睡眠時間增加了 29.3 分鐘。睡眠效率、WASO（在睡眠過程中醒來的時間總和，它可以反映睡眠中斷的程度）和覺醒次數沒有顯著差異。綜合來看，與長時間坐著相比，規律的活動干預后，總睡眠時間增加了 27.7 分鐘。 在不同條件下，嘗試入睡的時間并沒有顯著差異，但第二天早晨的平均醒來時間卻有所不同：長時間坐著的參與者為早上 7:35，而活動干預組的參與者為早上 8:06。 這項研究的結果表明，在實驗室環境下，晚上進行定期活動休息可顯著改善自由生活的睡眠時間和總睡眠時間。此外，這種活動模式并不會干擾自由生活睡眠質量的其他測量要素，也不會對后續的自由生活身體活動產生負面影響。 值得注意的是，在完成長時間坐著的干預后，超過一半的參與者當晚睡眠時間不足 7 小時。因此，晚上定期進行體重阻力訓練有助于個人達到最佳睡眠時間，從長遠來看，還可以降低患心臟代謝疾病的風險。 總之，定期進行晚間活動休息對健康成年人的急性餐后血糖和胰島素反應有積極影響，也能延長隨后的睡眠時間。未來的研究應探索在自由生活環境中進行定期晚間活動休息的可接受性，以便為進一步的干預措施制定提供參考。 所以，下一次當夜幕降臨，不要急于鉆進被窩，也不要一心沉浸于網絡世界。相反，給自己一點時間，用一種更健康、更自然的方式，例如文中提到的深蹲、提踵以及站立膝抬與直腿髖伸展等運動，為即將到來的睡眠鋪路。如此簡單、有效的「睡前儀式」，還不快來試試！ 參考文獻： Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774