來源：生物谷 運動有益身體健康，可以降低多種疾病的發病風險”，這是一個家喻戶曉的道理，但是現實生活中，工作加班、朋友聚餐、心情不好壓力大、懶癌發作等等緣由，導致對于大多數人而言，鍛煉成為了一個有緣再見的“Flag”。 根據2022年赫捷院士團隊在JNCC發表的中國最新癌癥數據，我國缺乏鍛煉的人群和肥胖人群不斷升高，而這也導致一些乳腺癌、結直腸癌等惡性腫瘤發病率的不斷上升[1]。 這時候，應該有人會疑惑了：運動真的對癌癥等有影響嗎？那我運動多久才會有影響呢？ 近日，西班牙薩拉戈薩大學的研究人員開展了一項超50萬參與者、中位隨訪10年的前瞻性隊列研究[2]，他們發現，以不進行MPA和VPA，MSA＜2次/周為對照，全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡的風險下降確實存在“最佳運動組合”！在最佳組合下，風險下降分別可達50%、70%和56%！ 這里簡單解釋一下，MPA是指中等強度的身體活動，這類活動會提高你的心率，但仍然能夠進行對話。例如，快步走或在平地上騎自行車；VPA是指高強度的身體活動，這類活動會讓你的心率顯著提升，呼吸急促，使得說話變得困難。例如，跑步或快速騎自行車；MSA是指肌肉強化活動，這類活動旨在增強肌肉力量與耐力，通常涉及到對抗阻力的練習，比如使用啞鈴做舉重或進行俯臥撐等。 這項研究對美國國家健康訪問調查（NHIS，1997-2018）數據進行了匯總，經過一系列篩選條件后，最終共納入了500705名符合條件的美國成年人，中位隨訪時間為10年。共發生56148例全因死亡，其中17123例為心血管疾病死亡，12839例為癌癥死亡。 根據統計結果，有35%的參與者沒有進行適度的有氧身體活動（MPA）和劇烈的有氧身體活動（VPA），且肌肉強化活動（MSA）＜2次/周。對此，研究人員計算了不同MPA、VPA和MSA的組合分別與全因、心血管疾病和癌癥死亡風險降低的關聯。 不同的運動搭配組合對全因、心血管疾病和癌癥死亡風險影響不同 研究發現這種組合方式：每周進行＞0-75分鐘的MPA（中等強度的身體活動）+＞150分鐘的VPA（高強度的身體活動）+≥2次的MSA（肌肉強化活動），能夠顯著降低相關風險，下文簡稱為“最佳運動組合”。 具體而言，與對照組（不進行MPA和VPA，MSA＜2次/周為對照）相比，每周進行＞150-225分鐘以上的MPA、＞0-75分鐘的VPA以及每周2次或更多MSA訓練能夠顯著降低心血管疾病死亡率；而每周進行＞300分鐘以上的MPA、＞0-75分鐘的VPA以及每周2次或更多MSA訓練能夠顯著降低癌癥死亡率。 研究人員還計算了校正后的死亡率，對于全因死亡來說，對照組的全因死亡率為9.8/1000人年，而最佳運動組合可以降低50%全因死亡風險，使得全因死亡率下降至5.2/1000人年。 類似的，對于心血管疾病死亡來說，對照組死亡率為2.9/1000人年，最佳運動組合使得死亡率下降至0.9/1000人年，另外，＞0-75分鐘/周的MPA和＞75-150分鐘/周的VPA組合也能使死亡率下降至0.9/1000人年，這組參與者的死亡風險下降69%。對于癌癥死亡來說，對照組死亡率為2.2/1000人年，最佳運動組合下降至1.0/1000人年。 （小科普：“人年”（person-years）是一種在流行病學研究中常用的計量單位，用來量化一組人在一定時間內累積的暴露時間或隨訪時間。這個單位可以幫助研究人員估算在特定時間段內，某個群體經歷某種結果（如疾病、死亡等）的風險或發生率。例如，如果有1000個人被跟蹤調查了一年，這就等于1000人年；如果研究中有500個人被跟蹤了兩年，這也同樣等于1000人年。通過使用人年，研究者可以標準化不同規模或隨訪期的數據，從而更公平地比較不同組之間的結果發生率。） 校正了組間死亡率差異后，對于全因死亡來說，最佳運動組合可以預防1.5-4.7/1000人年的死亡，對于心血管疾病和癌癥死亡，最高可預防2.0和1.2/1000人年的死亡。 綜上所述，MPA、VPA和MSA三種運動的不同時間的組合能夠為全因、心血管疾病和癌癥死亡風險下降提供不同的益處，也支持了每一類別的運動都具有獨立益處的觀點，但如果想要最大程度降低癌癥和全因死亡的風險，可能需要進行比指南推薦更多的MPA和VPA。 不過，籠統說運動可以降低癌癥，是不是覺得有點不可思議？那我們從具體的癌癥種類出發。 更高水平的MVPA+MSA是降低肺癌幸存者死亡風險的最佳運動組合 近日武漢大學、海南醫科大學聯合中國醫學科學院研究人員在BMC pulmonary medicine雜志發表了研究成果，探討了中度至劇烈體力活動MVPA和MSA（肌肉強化活動）的不同組合與肺癌幸存者全因死亡率和癌癥死亡率的相關性[3]。 此項研究經過篩選，共納入785名有肺癌病史的成年人，中位隨訪時間為3年。其中，只有28.7%的癌癥幸存者進行了每周MVPA≥60分鐘的身體活動，而12.5%的癌癥幸存者進行了≥2次MSA。在中位隨訪3年期間，共發生了349例(44.5%)全因死亡，其中包括232例(29.6%)癌癥死亡。MVPA時間和MSA頻率較高的肺癌幸存者的全因死亡率和癌癥死亡率風險顯著降低。 對一些混雜因素進行調整后，與MVPA < 60分鐘/周和MSA < 2次/周組相比，MVPA≥60分鐘/周+MSA < 2次/周組以及MVPA≥60分鐘/周+MSA≥2次/周組的全因死亡率和癌癥死亡率的風險比分別為0.50、0.37以及0.52、0.27。 在MSA < 2次/周的參與者中，MVPA每增加1小時/周，全因死亡風險和癌癥死亡率分別降低21%和16%；而在MSA≥2次/周的患者中，MVPA每增加1小時/周，癌癥死亡風險就能降低41%。 以上結果證明，更高水平的MVPA+MSA，能顯著降低肺癌幸存者死亡風險。這也進一步證實了上述“最佳運動組合”，確實是有更多的健康益處！ 小結 以上研究表明MPA、VPA和MSA水平可能與最佳降低死亡風險有關。高于推薦水平的MPA和VPA可分別進一步降低癌癥死亡和全因死亡的風險，肯定了運動“抗癌”的理論。 選擇最佳運動組合可以減輕人體免疫系統的壓力、改善生活質量、舒緩情緒、放松身心。可以說是“性價比”超高！心動不如行動，趕緊從沙發上起身吧！ 參考文獻： [1] Zheng RS, Zhang SW, Zeng HM, Wang SM, Sun KX, Chen R, Li L, Wei WQ, He J. Cancer incidence and mortality in China, 2016[J]. JNCC, 2022, 2(1): 1-9. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jncc.2022.02.002. [2]López-Bueno, Rubén et al. “Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality.” JAMA internal medicine vol. 183,9 (2023): 982-990. doi:10.1001/jamainternmed.2023.3093 [3] Song, Weiwei et al. “Associations of different combinations of moderate-vigorous physical activity and muscle-strengthening activity with mortality among US lung cancer survivors.” BMC pulmonary medicine vol. 24,1 326. 5 Jul. 2024, doi:10.1186/s12890-024-03108-4