來源：生物谷 相信不少人和小編一樣，是酸奶的“死忠粉”——早餐給自己做個水果燕麥酸奶碗，好看、美味又健康；飽餐之后，不得喝杯酸奶解解膩；閑來無事，忍不住來杯酸奶作為加餐...... 若你要問小編為啥要喝酸奶？原因很簡單，好喝唄！誰能拒絕一個冰冰涼涼、酸酸甜甜的東西呢？ 當然啦，酸奶不只是美味的“花瓶”，長期喝酸奶真能帶來不少健康益處！ 堅持飲用酸奶 改善腸道菌群 事實上，酸奶并非“智商稅”，部分酸奶中富含的益生菌還真有可能改善人體腸道菌群組成，長期飲用或會給宿主帶來一定的健康效益。 British Journal of Nutrition上的研究采用糞便微生物群分析法，對比并發現了定期飲用酸奶與平日不飲用酸奶的參與者的腸道菌群組成存在顯著差異！ 具體來說，在經常性喝酸奶（≥200g/d）的個體中，腸道菌群多樣性更高，同時像保加利亞乳桿菌和雙歧桿菌等有益菌的含量也會更豐富。看來酸奶并非“智商稅”，而是能真實地促進腸道健康！ 經過嚴格的納入排除標準后，有30名參與者被認定為酸奶飲用者，日均飲用量在200-400g；另有21人幾乎不飲用酸奶，被納入為對照組。此外，研究者還收集了參與者的糞便，以深入分析腸道微生物群的情況。 結果顯示，73%的酸奶飲用者的糞便樣本中檢測到了德氏保加利亞乳桿菌，而在不飲用酸奶的人群中該比例僅為28%。此外，與對照組相比，飲用酸奶者的糞便樣本中干酪乳桿菌含量也很高，約比前者多3倍。 研究者表示，大部分飲用酸奶的參與者體內，保加利亞乳桿菌的含量已達到了可預期的生物效應水平，或能發揮其改善腸道菌群失調、促進消化能力，甚至增強宿主免疫力的作用。 至于干酪乳桿菌，最近有研究證據表明，該有益菌能在消化道轉運過程中啟動蛋白質合成。 除此之外，在習慣性飲用酸奶的參與者中，腸道菌群中雙歧桿菌屬的含量與酸奶的飲用量呈正相關。而已有研究證實，雙歧桿菌為生理性有益菌，能對人體健康起到促進作用。 事實上，益生菌的某些保護作用，比如增進免疫力，是由菌群自身的DNA介導的，而非胃腸道中的存活能力。“簡單粗暴”地來說，菌群死活并不重要，只要吃下去就行。 當然，除了增加部分有益菌之外，長期飲用酸奶還能使得腸桿菌科細菌減少。而這個科包含了許多致病菌，如大腸桿菌、沙門氏菌和肺炎克雷伯菌等。 總之，長期飲用酸奶能將人體腸道菌群往“好”的方向改善——有益菌更多，致病菌更少，從而達到一個健康的平衡狀態。 酸奶飲用者和非飲用者的腸道菌群差異 更有意思的是，研究者還觀察到兩組間的代謝產物存在差異，盡管差異較小，比如飲用酸奶組的7-酮石膽酸、熊去氧膽酸均小幅度減少。不過，雖然只是很小程度地改變了新陳代謝活動，但總之是向著有利于健康的方向，積少成多、水滴石穿嘛。 綜上所述，一天至少一杯酸奶，有益于人體腸道菌群的平衡以及新陳代謝的改善。 每天兩杯酸奶 竟有減肥效果 但在不少人看來，“改善腸道菌群”多少有些虛無縹緲了，每天堅持飲用酸奶有沒有實打實的健康益處呢？ 此前，Nature子刊Nature Communications上刊登的研究，揭秘了酸奶的一大健康益處及關鍵機制：每天2份酸奶（約225-250g）能有效改善個體的血糖穩態，從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。 更深層次的研究顯示，酸奶帶來的健康益處源自于肝臟中支鏈羥基酸（BCHA）的增加——飲食引起的肥胖會降低血漿和組織中的BCHA水平，而通過膳食酸奶的補充能夠防止該情況發生，進而改善代謝相關參數，或有助于改善2型糖尿病及其相關代謝紊亂。 結果顯示，連續12周喂食酸奶的情況下（相當于人類的2份酸奶/天），高脂高糖飲食喂養的小鼠的體重顯著降低了2.9%，甚至還增加了相對瘦體重。 不僅如此，堅持飲用酸奶還顯著改善了空腹血糖和胰島素血癥，防止胰島素抵抗的出現。 事實上，飲用酸奶對葡萄糖穩態和胰島素抵抗的有益影響，源自于肝臟代謝的改善。 研究者發現，即使高脂高糖飲食下，飲用酸奶的小鼠組肝臟健康也得到了明顯的改善，尤其是肝脂肪變性的等級降低以及肝臟炎癥的減少。 而深入的肝臟基因表達分析顯示，肝臟中參與脂肪酸攝取、新脂肪生成以及脂肪酸氧化的基因表達均發生了變化；進一步的肝臟代謝組學分析也發現，飲用酸奶組與對照組之間有35種代謝物的豐度出現了明顯的差異，這其中有三種明顯升高的代謝物α-羥基異己酸（HICA）、2-羥基-3-甲基戊酸（HMVA）和α-羥基異戊酸（HIVA）受到了研究團隊的注意。 有趣的是，HICA、HMVA和HIVA這三種代謝物均為BCHA。事實上，BCHA由發酵衍生而來，即牛奶發酵得到的酸奶中存在大量的三種BCHA，而未發酵的牛奶中是無法檢測到的。 于是，研究者推測BCHA或許是酸奶的“健康密碼”。 具體來說，與健康飲食的相比，高脂高糖飲食喂養下的肥胖小鼠的血漿和肝臟中HICA、HMVA和HIVA水平均顯著降低。但當進行了“酸奶治療”后，BCHA的損失被很大程度地彌補了。 進一步的關聯性分析顯示，肝臟中BCHA水平與空腹血糖和肝臟甘油三酯含量存在反向關系。正如上述提及的，飲用酸奶組體內的BCHA含量越高，空腹血糖和甘油三酯水平自然也會隨之降低。 總結來說，BCHA，尤其是HICA，是肝臟和肌肉葡糖糖代謝的細胞自主調節劑。在高脂高糖飲食導致的肥胖個體中，BCHA水平大幅度減少；但僅三個月的飲用酸奶就能改善這種情況，進而體現在肝臟代謝健康上。 因此，每日保證飲用225-250g酸奶，先不談能不能減肥，對于代謝的改善才是更“誘人”的！ 酸奶是智商稅嗎？ 得選對市售酸奶！ 文章看到這兒，相信不少讀者已經想沖到超市大買特買了！ 但小編在這兒可要提醒大家一句，市面上的價格從幾塊到幾十不等，酸奶的品質更是“魚龍混雜”，在購買的時候一定要擦亮眼睛，認真地閱讀食物成分表和配料表。 根據發酵劑和食品添加劑的差異，市售酸奶大概可以分為四類：原味酸乳、風味酸乳、原味發酵乳和風味發酵乳。 風味發酵乳是目前市面上的主流產品，也是大家在購買酸奶時最易買到的。但這類產品往往會添加較多的食品添加劑，白砂糖也是配料表的前幾位，飲用過多可能會“聰明反被聰明誤”，成為潛在的健康殺手。 而那種配料表簡單（最好選無糖）、蛋白質含量豐富（>2.9g/100g）、碳水化合物約等于生牛乳本身（約5g/100g）的酸奶，才是本篇中討論到的好酸奶！ 參考資料： [1] Daniel, N., Nachbar, R.T., Tran, T.T.T. et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice. Nat Commun 13, 1343 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-29005-0 [2]Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007 Jan;97(1):126-33. doi: 10.1017/S0007114507243065. PMID: 17217568.