來源：生物谷 隨著生活節(jié)奏的不斷加快，日益加重的生活和工作壓力使得許多人都處于亞健康狀態(tài)，精神狀態(tài)更是如過山車般參差不齊。 《2023年度中國精神心理健康藍皮書》統(tǒng)計顯示，我國僅有36%的調(diào)查者認為自己心理健康良好。雖然藥物治療在心理疾病干預(yù)中可以取得一定的效果，但是耐藥性、副作用和治療成本限制了其治療范圍。 已有大量研究表明運動對于改善身體認知和減輕抑郁程度具有良好的效果，全球許多國家的臨床實踐指南中都建議將運動作為抗抑郁治療的一部分。然而，究竟什么樣的運動方式和運動強度具有最好的抗抑郁效果？這個問題目前仍存在較大爭議。 為了解決上述問題，來自澳大利亞的多個研究團隊共同在國際頂級醫(yī)學(xué)期刊BMJ-British Medical Journal在線發(fā)表了題為"Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials"的網(wǎng)狀薈萃分析文章，文章使用貝葉斯網(wǎng)狀薈萃分析對14170名受試者進行運動抗抑郁的調(diào)查分析，結(jié)果表明運動是治療抑郁癥的有效方法，其中：跳舞、步行或慢跑、瑜伽和力量訓(xùn)練比其他運動更有效，尤其是在運動強度較大（劇烈運動）時，效果更佳！ 實驗設(shè)計 在這項研究中，研究人員將運動定義為“有計劃、有規(guī)律、重復(fù)的身體運動，旨在促進或保持身體一個或多個方面的健康狀態(tài)”（這樣的定義強調(diào)了運動的組織性和目標(biāo)導(dǎo)向，而不只是隨意的身體活動）。 有意思的是，與其他研究相比，這項研究將“瑜伽、太極拳和氣功”這三種具有亞洲特色的運動納入研究范疇。通過對文獻的搜集和整理篩選，研究人員最終統(tǒng)計分析了246份研究中的495個組和14170名受試者。 舞蹈抗抑郁的效果最佳！ 通過對不同運動方式抗抑郁的效果比較分析，研究人員發(fā)現(xiàn)：與對照組相比，舞蹈抗抑郁的效果最佳；其次為步行或者幔跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運動、太極拳或氣功。 此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)當(dāng)運動與選擇性血清再吸收抑制劑(抗抑郁藥物的總稱)聯(lián)合使用時，或者有氧運動與心理治療聯(lián)合使用時，也同樣存在中等的、具有臨床意義的治療效果。與標(biāo)準治療對照組相比，所有這些治療均顯著強于標(biāo)準化的最小臨床治療效果。 如圖三中顯示，研究發(fā)現(xiàn)舞蹈、將運動與選擇性血清素再攝取抑制劑（一類常用的抗抑郁藥物）結(jié)合使用，以及步行或慢跑，這三種方式是最高效的抗抑郁治療方法。有趣的是，進一步的調(diào)查揭示，力量訓(xùn)練和瑜伽在參與者中尤為受歡迎，顯示出較高的參與度和滿意度。 最后，研究人員還發(fā)現(xiàn)與標(biāo)準治療對照組相比，單獨使用認知行為療法的效果中等，而單獨使用選擇性血清再吸收抑制劑(抗抑郁藥物的總稱)的效果則較小。這些結(jié)果也表明，在治療抑郁癥時，多種方式的聯(lián)合治療效果是優(yōu)于不同類型的單獨治療的。 進一步地，研究人員分析了受試者個體因素對運動抗抑郁效果的影響。結(jié)果表明：年齡和性別對分析結(jié)果的影響較大。與僅包括運動方式的預(yù)測模型相比，包括與性別和年齡相互作用的模型的預(yù)測精準度更高。 而在運動方式選擇方面，對于力量訓(xùn)練和騎自行車而言，女性的影響似乎大于男性，年輕參與者效果優(yōu)于老年參與者。而在瑜伽、太極拳和有氧運動聯(lián)合治療時，男性的治療效果優(yōu)于女性。在結(jié)合瑜伽、有氧運動以及心理治療時，老年參與者比年輕人更加有效。 最后，研究人員對運動強度與抗抑郁效果之間的關(guān)系進行了分析。結(jié)果表明在各種運動方式的抗抑郁治療中，存在顯著的運動強度劑量反應(yīng)曲線。盡管輕度運動（如步行、瑜伽）已經(jīng)具有臨床意義，但劇烈運動（如跑步、間歇訓(xùn)練）的治療效果更強。同時，研究人員還對治療結(jié)束和結(jié)果測量之間的滯后性進行了分析，結(jié)果表明在運動后的長達六個月后仍保持有穩(wěn)定的治療效果。 總 結(jié) 法國思想家伏爾泰曾說過：生命在于運動。從大量的研究中，我們也可以看出來運動似乎可以解決生命中遇到的許多問題，包括嚴重的心理疾病問題。 正如許多后臺留言“我知道運動可以減壓，但是運動方式千千萬，究竟如何選擇運動方式呢？”，在這里，本文就給我們提供了一個可以參考的答案： 步行、慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練或跳舞是減壓最為有效的運動方式。雖然步行或慢跑對男性和女性都有效，但力量訓(xùn)練對女性更有效；瑜伽或氣功對男性更有效。同時，瑜伽在老年人中更有效，力量訓(xùn)練在年輕人中更有效。 最后，運動的減壓效果往往與規(guī)定的強度成正比，劇烈運動效果更好（大家揮灑汗水的同時也要量力而行哦）！ 心動不如心動，還不趕緊運動打卡安排起來！ 參考文獻： Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [published correction appears in BMJ. 2024 May 28;385:q1024.